نصائح حول النظام الغذائي في رمضان

من المهم للصائمين في شهر رمضان، اتباع النظام الغذائي الصحي والمتوازن، لكن يجب أن يعتمد هذا النظام على شرب كمية كبيرة من المياه وتناول الأطعمة الغنية بالسوائل، لا سيما بين وجبتي الإفطار والسحور.

حيث نزيد معدلات تعرق الجسم مع ارتفاع درجات الحرارة، خلال شهر رمضان، لذلك من الضروري شرب السوائل لتعويض ما يفقده الجسم خلال ساعات النهار، أي ما لا يقل عن 10 أكواب.

- نصائح النظام الغذائي خلال الصيام:

ضرورة تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة، والشاي، والمشروبات الغازية، لأن الكافيين قد يسبب كثرة التبول، مما قد يؤدي إلى الإصابة بالجفاف.

المشروبات الغازية تحتوي على السكر، ما يضيف المزيد من السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي. تناول الأطعمة الغنية بالمياه، مثل الحساء أو سلطة الخضروات الطازجة، كبديل للمشروبات الغازية.

- وجبة إفطار رمضان:

يجب تناول وجبة إفطار صحية ومتوازنة لتعويض مستويات الطاقة لدى الأشخاص.

الإفطار على ثلاث حبات من التمر يعد من الطرق التقليدية والصحية لبدء وجبة الإفطار، لأن التمر غني بالألياف.

تناول الكثير من الخضار في وجبة الإفطار، لتزود الجسم بالفيتامينات والمغذيات، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة التي تزود الجسم بالطاقة والألياف.

تناول اللحوم الخالية من الدهون، والدجاج بدون جلد، وتناول الأسماك سواء كانت مشوية أو مطبوخة في الفرن للحصول على حصة جيدة من البروتين الصحي.

تجنب الأطعمة المقلية أو المُصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر.

- أطعمة لوجبة الإفطار:

سلطة خضراء أو أي أنواع أخرى من الخضار من اختيارك. خضار محشية، مثل الكوسا، والباذنجان، وورق عنب.

صدور دجاج مطبوخة في الفرن. حساء خضار طازج، وليس مسحوق الحساء الجاهز.

- وجبة السحور:

تشير توصيات الصحة العالمية إلى ضرورة تناول وجبة سحور خفيفة لتعين الصائم خلال فترة الصيام.

يجب أن تتضمن وجبة السحور بعض الخضار وحصة من الكربوهيدرات مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وأطعمة غنية بالبروتين مثل منتجات الألبان أو البيض.

ضرورة تجنب تناول كميات كبيرة من الحلويات عقب وجبة الإفطار، حيث تتضمن الحلويات في رمضان كميات كبيرة من شراب السكر.

ينصح بتناول فاكهة مثلجة تحتوي على المياه للتحلية مثل البطيخ أو الشمام أو أي فاكهة موسمية أخرى مثل الخوخ. والحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون، وخاصةً اللحوم.

يفضل الابتعاد عن القلي واستخدام طرق أخرى في الطبخ، مثل الطبخ على البخار، أو الطبخ في الفرن، أو القلي السريع باستخدام كمية صغيرة من الزيت.

يفضل كذلك تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، وتجنب استخدامه قدر الإمكان عند إعداد الوجبات، ويمكن استبداله بالأعشاب المختلفة لتحسين نكهة الأطعمة.

ضرورة تناول الطعام ببطء وبكميات مناسبة، إذ تسبب الوجبات الكبيرة الحرقة والشعور بعدم الارتياح.

- أطعمة لوجبة السحور:

قطعتان من الخبز. بيضة مخفوقة بالخضار أو بيضة مسلوقة جيداً. خضار مقطعة. لبنة أو جبنة مضاف إليهما الزعتر وزيت الزيتون.