أمد/ نظام "داش" الغذائي  يعد من الأنظمة الغذائية المهمة التي تساهم بشكل كبير في مساعدتك على خفض ضغط الدم، ولكن ما الذي يمكنك تناوله بالضبط أثناء اتباعك لهذه الحمية؟

 التقرير المنشور عبر موقع “ medicalxpress” أوضح أن نظام  "داش" يعد من  الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم الموجودًا منذ ما يقرب من 25 عامًا ولا يزال أحد أفضل الأنظمة الغذائية الموصى بها للصحة الجيدة بشكل عام والوقاية من أمراض القلب.

ووجدت دراسة حديثة عن نظام DASH الغذائي ونُشرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب "بعضًا من أقوى الأدلة على أن النظام الغذائي يؤثر بشكل مباشر على تلف القلب، وتظهر النتائج التي توصلوا إليها أن التدخلات الغذائية يمكن أن تحسن عوامل الخطر القلبية الوعائية في فترة زمنية قصيرة نسبيًا ".

فنظام DASH الغذائي يعزز أهمية اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم وغني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.

ما هو نظام داش الغذائي؟

تم إنشاء DASH في الأصل للمساعدة في ارتفاع ضغط الدم ، بناءً على الدراسات التي رعاها المعهد الوطني الأمريكي للقلب والرئة والدم .إنها قائمة بالأهداف الغذائية اليومية والأسبوعية ، وليس خطة وجبات محددة .

يتألف من تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون وقليلة الدسم والأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات والزيوت النباتية.

 ويحد DASH من اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزيوت الاستوائية والمشروبات المحلاة بالسكر والحلويات .

ويجب أن تكون الأطعمة منخفضة في كل من الدهون المشبعة والمتحولة وكذلك الصوديوم. يجب أن تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف والبروتين .

ما هي فوائد نظام DASH الغذائي؟

تم ربط النظام الغذائي بالمركز الأول كأفضل نظام غذائي صحي ولصحة القلب في تقرير أفضل نظام غذائي لعام 2021 من US News & World Report ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.

فيخفض ضغط الدم المرتفع ويحسن الكوليسترول ويساعد على الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني ، مع تقليل فرص الإصابة بأمراض الكلى والقلب وفشل القلب والسكتة الدماغية ، وفقًا للمكتبة الوطنية للطب .

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن الجمع بين العناصر الغذائية والقليل من الصوديوم يخفض ضغط الدم ، ولكن حتى بدون تغيير تناول الصوديوم ، فإن اتباع أجزاء أخرى من النظام الغذائي لا يزال جيدًا في خفض ارتفاع ضغط الدم.

وتقول المكتبة الوطنية الأمريكية للطب إن عليك أيضًا الحد من تناول الكحوليات والأطعمة المعلبة.

في بيانها العلمي لعام 2021 حول الإرشادات الغذائية ، أوصت جمعية القلب الأمريكية بنظامي البحر الأبيض المتوسط ​​و DASH لصحة القلب الجيدة.

الأشخاص الذين يتبعون أنماط الأكل الصحي للقلب لديهم معدل وفيات القلب والأوعية الدموية أقل بنسبة 28٪ ، وفقًا للإرشادات ، التي استشهدت بأبحاث سابقة.

ما هي قائمة طعام نظام DASH الغذائي؟

يوصي هذا النظام الغذائي بتناول كميات معينة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية المحددة ، وهو رقم قد يختلف بناءً على حجم الجسم. يمكن للطبيب مساعدة الأفراد في معرفة التفاصيل ، لكن NHLBI يعطي إرشادات بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري لشخص متوسط ​​الحجم.

هذا يتضمن:

-الحبوب: من 6 إلى 8 حصص يوميًا

-اللحوم والدواجن والأسماك: 6 أونصات أو أقل يوميًا

-الخضار: 4-5 حصص يومية

-الفواكه: من 4 إلى 5 حصص يومية

-منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم: 2-3 حصص يوميًا

-الدهون والزيوت: 2 إلى 3 حصص يومية

-الصوديوم: تناول ما يصل إلى 2300 مجم يوميًا ، و 1500 مجم يوميًا سيكون أفضل

-المكسرات والبذور والفاصوليا الجافة والبازلاء: من 4 إلى 5 حصص أسبوعية

-الحلويات: 5 حصص أسبوعية أو أقل

يجب أن توفر الدهون 30٪ أو أقل من السعرات الحرارية اليومية للشخص. احصل على حوالي 4700 ملليجرام من البوتاسيوم يوميًا عن طريق تناول مزيج من الأطعمة مثل الموز والبطاطس والأفوكادو والطماطم وفول الصويا والمشمش والحمضيات والزبادي والتونة. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى مراجعة أطبائهم قبل إضافة هذا القدر من البوتاسيوم اليومي.