7 أطعمة غنية بالميلاتونين تساعد على النوم

أكد الخبراء، أن هناك 7 أطعمة ستساعدك على النوم بشكل أفضل، من الكرز إلى الموز، إليك الأطعمة المفضلة لدعم النوم الصحي، وذلك وفقًا لما ذكرته صحيفة "ديل ميل" البريطانية.

وقالت جابي زارومسكيت خبيرة التغذية، ما نأكله ونشربه يؤثر على نومنا، ولكن أيضًا نوعية النوم ومدته يمكن أن تؤثر على خياراتنا الغذائية.

البحث العلمي يلقي الضوء بشكل متزايد على التأثير الكبير للخيارات الغذائية على الوظيفة الإدراكية، والمزاج، والصحة البدنية والعقلية بشكل عام.

تم العثور على أنماط غذائية معينة، بالإضافة إلى عناصر غذائية محددة، للتأثير على دورة النوم والاستيقاظ، ووقت كمون النوم (الوقت الذي يستغرقه النوم)، وهيكل النوم (مراحل النوم المختلفة)، كما تشير خبيرة التغذية.

وأضافت، أنه يمكن أن تؤثر جودة وتوقيت تناول الطعام والشراب لدينا على إنتاج الهرمونات المنظمة للنوم، مثل الميلاتونين، الذي يلعب دورًا مهمًا في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ لدينا.

تشير الدكتورة ماجا شيدل، المؤسس المشارك لعيادة النوم الجيد، إلى إنه من المهم أن نفهم أن معظم الأبحاث التي أجريت حتى الآن تظهر أنه على الرغم من أن بعض الأطعمة قد تحتوي على نسبة أعلى من الميلاتونين ، فإن ذلك لا يعني بالضرورة النوم بشكل أسرع .

قد يكون لديك مستويات أعلى من الميلاتونين، ولكن إذا علقت في عادة سيئة تتمثل في التقليب لمدة ساعتين، أو الاستيقاظ في الساعة 3 صباحًا وعدم القدرة على العودة إلى النوم، فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين ستحل مشكلتك.

وقالت الصحيفة، إنه من الأفضل تناول وجبتك المسائية قبل ساعتين على الأقل من النوم، لتجنب أي عسر هضم، وارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة درجة حرارة الجسم التي يمكن أن تحدث أثناء الهضم، وإذا كنت تميل إلى الشعور بالجوع في وقت لاحق من المساء، فخطط لتناول وجبة خفيفة قبل النوم بساعة أو ساعتين.

من الأفضل أن يكون لديك أطعمة غنية بالبروتين، مثل الزبادي اليوناني أو المكسرات، ومنخفضة في الكربوهيدرات المعقدة لتجنب أي ارتفاع أو انخفاض في نسبة السكر في الدم، أيضًا، يمكن أن تسبب الأطعمة الدهنية والتوابل حرقة في المعدة وعسر الهضم مما قد يعيق النوم الجيد، وكذلك الكحول والكافيين والتبغ.

يشارك الخبراء أهم الأطعمة لدعم النوم الصحي

1- الجبن

اكتسبت الجبن سمعة سيئة، حيث يُعتقد عمومًا أنها تسبب لنا كوابيس، لكنها في الواقع عكس ذلك، تحتوي الجبن ومنتجات الألبان الأخرى على التربتوفان، وهو حمض أميني يساعدنا على النوم بسهولة أكبر، والكالسيوم الذي يساعد على تقليل التوتر.

2- الكرز

لمعرفة ما إذا كانت الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين الطبيعي تحدث فرقًا بالنسبة لك، يقترح الخبراء تناول الكرز، خاصة الكرز اللاذع، الذي وجد أنه يعزز بشكل طبيعي إنتاج الميلاتونين، حيث إن العديد من الدراسات أظهرت تحسنًا كبيرًا في جودة النوم ومدته أو عصير الكرز الحامض، حيث يكون تركيز الميلاتونين والمواد الكيميائية النباتية التي تحدث بشكل طبيعي أعلى مقارنة بالكرز الكامل.

3- حبوب منخفضة السكر

يمكن أن تساعدنا الحبوب أيضًا على النوم - ولكن يجب أن ننتبه إلى نوع الحبوب، هناك الكثير من الخيارات السكرية في السوق، لذا حاول تجنبها، وتقول إن الأطعمة المعقدة الغنية بالكربوهيدرات تزيد من توافر التربتوفان في مجرى الدم والذي بدوره قد يساعدنا على النوم.

4- الموز

الموز مصدر ممتاز للماغنيسيوم والبوتاسيوم والتربتوفان، بمعنى آخر، خيار رائع عندما يتعلق الأمر بدعم النوم، بينما يحتوي الموز على الكثير من الصفات الرائعة للنوم، فإن جميع الفاكهة تحتوي أيضًا على السكر، لذا كن على دراية بهذا في الفترة التي تسبق موعد النوم"، كما تلاحظ "جرب مزج موزة واحدة مع كوب من الحليب أو حليب الصويا لتحضير مشروب مسائي مثالي.

5- اللوز

اللوز مصدر رائع للكالسيوم والماغنيسيوم، مما يعزز النوم واسترخاء العضلات، يساعد الماغنيسيوم أيضًا على تنظيم مستويات الميلاتونين والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم بين عشية وضحاها.

6- الأطعمة الغنية بالماغنيسيوم

تم الحصول على الماغنيسيوم، وهو معدن أساسي، يلعب دورًا مهمًا في تنظيم النوم - ويمكن أن يؤثر على جودة النوم ومدته، إنه يعمل كعامل مساعد في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي في الجسم، بما في ذلك تلك التي تشارك في إنتاج وتنظيم النواقل العصبية والهرمونات التي تؤثر على النوم.

بعض الأطعمة الغنية بالماغنيسيوم التي تم الاستشهاد بها للمساعدة في تحسين جودة النوم تشمل بذور اليقطين" اللب الأبيض"، والسبانخ، واللوز، والشوكولاتة الداكنة،" المليئة بمضادات الأكسدة المعززة للصحة أيضًا.

7- الأطعمة الغنية بأوميجا 3

بعض الأدلة تشير إلى أن الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية قد تساعد على تحسين النوم لفترة أطول، على سبيل المثال، يعتبر الجوز مصدرًا للميلاتونين والمركبات الأخرى التي تنظم النوم، مثل حمض أميني تريبتوفان وأحماض أوميجا 3 الدهنية، تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بأوميجا 3 الأسماك الزيتية، مثل السلمون والماكريل والسردين وبذور الشيا وبذور الكتان.